L’alimentazione vegan

Essere vegan è uno stile di vita, un modo di vivere più rispettoso della vita e con un minor impatto sulle risorse del nostro pianeta.  

Nutrirsi esclusivamente con alimenti vegetali è sicuramente una scelta etica importante ed anche molto salutare per l’essere umano, che va però fatta prestando attenzione ai nutrienti di cui ha necessità il nostro corpo per restare in salute.

 

Non sono un’esperta nutrizionista ma posso condividere la mia esperienza da vegana, ossia quello che ho appreso attraverso le mie ricerche e che ho messo in pratica nella mia vita quotidiana. Ho scelto il veganismo quattro anni fa (dopo aver visto il documentario “Earthlings”  che consiglio a tutti di guardare), ma sono sempre stata attenta a nutrirmi in maniera sana ed equilibrata e quindi, subito dopo aver preso questa decisione, ho iniziato ad informarmi su vantaggi e svantaggi della scelta vegan anche da un punto di vista nutrizionale ed ho subito capito che una dieta vegan, se ben variata, soddisfa sicuramente i nostri fabbisogni nutrizionali, compresi quei nutrienti a cui prestare particolare attenzione come il ferro, il calcio, il magnesio, il potassio, gli omega-3, lo zinco.

I carboidrati sono la base di una dieta equilibrata, vengono utilizzati dall’organismo come fonte di energia e dovrebbero costituire circa il 60% delle calorie totali. Sono contenuti principalmente in cereali, legumi, ortaggi e frutta. Come fonte di carboidrati è bene privilegiare il consumo di frutta, verdura, cereali in chicco e legumi, riducendo il consumo di prodotti come pasta e prodotti da forno.

Le proteine sono considerate i “mattoni” dell’organismo e dovrebbero costituire circa il 10% delle calorie totali. Sono contenute principalmente in cereali, legumi, frutta secca e semi oleaginosi.

I grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie e dovrebbero costituire circa il 25% delle calorie totali. E’ bene eliminare dalla propria dieta i grassi solidi come la margarina e gli olii tropicali (contenuti in quasi tutti i prodotti da forno confezionati) che sono dannosi per l’organismo ed alzano i livelli di colesterolo ed utilizzare come condimento preferibilmente olii fluidi che contengono anche omega-3 ed omega-6. I grassi sono contenuti nella frutta secca, nei legumi, nei cereali e nei loro olii. I cibi più ricchi di grassi omega-3 sono i semi di lino ed il relativo olio, le noci e la soia.

I minerali sono nutrienti molto importanti per il nostro organismo, come ad esempio il ferro, il calcio, il fosforo, il magnesio, ecc. Il calcio ad esempio costituisce l’osso ed è importante nei processi di coagulazione e di contrazione muscolare ed è contenuto prevalentemente in verdure a foglia, crucifere, legumi e frutta secca. Ridurre o evitare il consumo di caffè e di sale riduce la perdita di calcio con le urine. Il ferro compone i globuli rossi ed i muscoli ed è contenuto in legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia. Il magnesio, che serve a far funzionare correttamente nervi e muscoli, è contenuto principalmente in verdure a foglia, cereali integrali, legumi e frutta secca.

Le vitamine sono elementi indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo. Tutte le vitamine sono contenute nei cibi vegetali, tranne la vitamina B12 che è prodotta da microrganismi presenti nei cibi vegetali. Per via delle nostre misure igieniche (il lavaggio accurato delle verdure) non possiamo assumere la vitamina B12 direttamente dalle verdure, mentre gli animali, che si nutrono di vegetali ricchi di vitamina B12, la depositano nei loro tessuti muscolari e nel fegato ed è quindi per questo che può venire assunta tramite il consumo di alimenti animali. Questa è l’unica vitamina di cui un vegano può essere carente e quindi è bene assumere un integratore (io uso la vitamina B12 sublinguale della Long Life – 1 compressa da 2000 mcg alla settimana).

La scelta dei cibi con i quali nutrirsi è quindi fondamentale  per la salute ed è importante creare per la propria alimentazione quotidiana menù completi e bilanciati, avendo cura di variare spesso gli alimenti di ogni gruppo alimentare.

Uno dei primi consigli per una sana alimentazione è quello di privilegiare i cibi biologici per non assumere sostanze tossiche utilizzate per le coltivazioni. E’ poi preferibile scegliere cereali integrali, sia in chicco che sotto forma di pane o pasta. Per il corretto apporto di proteine, consumare legumi, frutta secca e semi oleaginosi quotidianamente. Variare spesso i tipi di verdura e frutta, preferendo i prodotti di stagione. Limitare i grassi, scegliendo quelli vegetali non idrogenati. Ridurre il consumo di cibi confezionati e preferire cibi freschi da consumare preferibilmente crudi o cucinati brevemente con metodi di cottura che intacchino il meno possibile i nutrienti degli alimenti, come la cottura a vapore o stufata.

Migliorare le nostre abitudini alimentari è facile se si è disposti ad aprirsi a nuovi orizzonti alimentari e provare anche alimenti ai quali non siamo abituati, cibi nuovi che, imparando ad utilizzare, si rivelano molto appetitosi. Ad esempio i cereali integrali in chicco come  l’orzo, il farro, l’avena, il grano che possono essere un ottimo contorno di piatti a base di verdure o legumi od essere inseriti nelle zuppe. Un altro alimento molto ricco di nutrienti e poco utilizzato in occidente sono i germogli, che possono arricchire un’insalata o essere un appetitoso accompagnamento di verdure e cereali. Una buona variante per utilizzare i legumi, oltre ad inserirli nelle zuppe, può essere quella di utilizzarli per la preparazione di piatti diversi, spesso tradizionali della cucina araba, come i falafel e l’hummus o preparare buonissime farfrittate con verdure utilizzando la farina di ceci. Un’altra buona abitudine da inserire nella nostra alimentazione è utilizzare la frutta secca come mandorle,  noci e nocciole per arricchire la colazione o per un sano spuntino ricco di ferro, magnesio, potassio, vitamina B e vitamina E. Possiamo poi ridurre l’utilizzo del sale, consumando i semi oleaginosi come condimento, ad esempio i semi di zucca, di girasole e di sesamo sono ottimi nell’insalata e la insaporiscono, oppure aggiungerli nella preparazione del pane; il gomasio è un ottimo sostituto del sale ed è composto da sale marino e semi di sesamo. Le salse di soia, shoyu e tamari, possono sostituire il sale in modo salutare nella preparazione di piatti a base di verdure e cereali (ottimo lo shoyu da utilizzare al posto del sale per la cottura delle verdure per il cous cous) o come condimento per insalate. Il miso di riso o di orzo, molto ricco di enzimi utili all’intestino, può essere aggiunto a zuppe o risotti, al posto del dado, esaltandone il sapore (da aggiungere a fine cottura per non perderne le proprietà con la cottura). Un altro alimento al quale non siamo abituati sono le alghe, ricche di iodio, ferro, calcio, magnesio ed omega-3 che possono essere utilizzate nelle zuppe, come ad esempio l’alga kombu (utile anche nell’ammollo dei legumi), oppure polverizzate (crude e secche) su piatti a base di verdure e cereali, come ad esempio l’alga nori. Utilizzare malto di cereali, sciroppo d’agave e zucchero integrale di canna in sostituzione dello zucchero raffinato è un’altra sana abitudine da introdurre. Il latte vegetale è sicuramente un’ottima alternativa al latte vaccino, può essere ottenuto da soia, riso, avena, mandorle, quinoa e molti altri cereali e può essere utilizzato, oltre che per la colazione, anche per la preparazione di gustosi dolci, creme, gelati, salse ed anche come base per ottenere formaggi vegetali molto gustosi. Un altro alimento che non siamo abituati a consumare è il lievito alimentare in scaglie che può essere utilizzato al posto del parmigiano per condire pasta, riso e verdure e che è molto ricco di vitamine e minerali. Il seitan, che è un cibo iperproteico ottenuto dal glutine del frumento, può essere un eccellente sostituto della carne e si trova anche sotto forma di wurstel ed affettati, ma va consumato con moderazione in quanto acidifica l’organismo e provoca perdita di calcio, se consumato in eccesso. Il tofu, ottenuto dal latte di soia, è ricco di proteine, vitamine, ferro e calcio e, oltre che consumato così com’è, può essere utilizzato come sostituto dell’uovo e per la preparazione di dolci, torte salate e salse.

La maggior parte delle persone pensa ai vegan come a qualcuno che rinuncia al sapore, che mangia solo insalate e tristi verdure senza gusto, ma in base alla mia esperienza vi posso garantire che da quando sono vegan i miei pasti sono molto più variati, gustosi e ricchi di nuovi alimenti molto saporiti. Basti poi pensare ad alcune ricette tradizionali delle cucine popolari di tutto il mondo, dalla ratatouille francese ai frijoles messicani, dal gazpacho spagnolo alla farinata italiana, per scoprire che la cucina vegana è già presente nella nostra vita con piatti saporiti, ricchi, nutrienti, ben conosciuti e vegan!

Quindi, in conclusione……..vegan sicuramente, ma in maniera sana ed equilibrata!

Per gli approfondimenti vi consiglio di visitare il sito www.vegpyramid.info che, oltre alla piramide alimentare con utili indicazioni per impostare una dieta corretta, contiene anche utilissime informazioni e tabelle nutrizionali.

GO VEGAN :-)