Semi oleaginosi e frutta secca, preziosi alleati per la nostra salute

I semi oleaginosi, dei quali fa parte anche la frutta secca (noci, mandorle, nocciole & Co), sono un vero e proprio tesoro sia dal punto di vista nutrizionale che curativo. 
Soprattutto per chi e' vegan e non si nutre di proteine animali, i semi oleaginosi sono un'ottima fonte di proteine e garantiscono l'apporto necessario di diversi principi nutritivi.
Ne esistono di moltissimi tipi, sono buoni e sono ricchi di proprieta' benefiche per il nostro organismo.
Sono cibi poco utilizzati e conosciuti solo in parte, ma dovremmo inserirli quotidianamente nella nostra alimentazione perche' sono ricchissimi di importanti sostanze nutritive, tra cui minerali e grassi omega 3.

Si ottengono maggiori benefici da questi alimenti consumandoli preferibilmente provenienti da agricoltura biologica e crudi, in quanto la cottura altera le proprieta' nutrizionali.

Purtroppo la maggior parte di noi e' poco abituata a consumare questi cibi salutari, anche perche' non sa come utilizzarli o prepararli.
I semi oleaginosi possono essere usati come ingrediente aggiuntivo di insalate, per guarnire piatti di pasta, nel composto per preparare polpette vegetali oppure possono essere inseriti nell'impasto del pane e della pizza o nell'impasto delle fette biscottate.

Ad ogni mia insalata aggiungo semi di girasole o di zucca, noci spezzettate o lamelle di mandorle e, al posto del sale, utilizzo il gomasio fatto con semi di sesamo e sale pestati nel mortaio.

Alle lasagne mi piace aggiungere, tra gli strati, semi di girasole e pinoli, che danno quel po' di croccantezza ad ogni boccone.

Il pane con semi misti o con le noci e' davvero una prelibatezza e la focaccia ed i grissini ai semi di sesamo sono gustosissimi!

La frutta secca, come nocciole e mandorle, e' buonissima nelle torte o anche solo aggiunta a macedonie di frutta fresca o al muesli o anche mangiata da sola, come spuntino a meta' mattina.

Semi e frutta secca si trovano in commercio anche sotto forma di creme, come il tahin che e' una crema di sesamo utilizzata anche per fare l'hummus di ceci o la crema di mandorle, che io utilizzo come ingrediente per le mie brioches o la crema di arachidi, buonissima da spalmare sui tramezzini.


Tutti i semi oleaginosi sono ricchi di grassi insaturi, proteggono cuore e arterie, tenendone pulite le pareti ed abbassando il colesterolo. Aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia e sono alimenti che hanno una buona quantita' di fibre e possono quindi migliorare il transito intestinale. Sono inoltre ricchissimi di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 e di minerali e micronutrienti fra cui magnesio, potassio, calcio, ferro, fosforo, selenio e vitamina E, potente antiossidante, oltre ad apportare una buona quantita' di proteine.

Ma vediamo uno per uno questi alimenti ed i loro preziosi elementi nutritivi:

• Semi di girasole. Sono forse i semi piu' conosciuti ed utilizzati, ottimi anche sotto forma di olio, se spremuto a freddo e  biologico. Sono ricchi di ferro, fosforo, zinco, manganese, rame, selenio, vitamine B1 e B6 e vitamina E. Il consumo di semi di girasole e' indicato per garantire il buon funzionamento dell'intestino e per prevenire malattie respiratorie, oltre a mantenere la salute delle ossa ed alleviare i dolori dell'artrite.

• Semi di sesamo. Anche questi abbastanza conosciuti, forse un po' meno sotto forma di crema, il tahin, contengono calcio in grande quantita', oltre a ferro, fosforo, potassio, magnesio, zinco, rame e varie vitamine del gruppo B. L'olio che si ottiene da questi semi e' un olio di ottima qualita' e consumarlo aiuta a mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio. Consumare i semi di sesamo rinforza inoltre il sistema immunitario, combatte il colesterolo ed abbassa la pressione sanguigna. Sono anche utili contro l'osteoporosi durante la menopausa.

• Semi di zucca. Ricchi di manganese, magnesio, rame, ferro, fosforo e grassi omega-3. Contengono anche triptofano che contribuisce al buonumore e al buon riposo notturno. I semi di zucca sono antinfiammatori e sono utili per prevenire problemi all'apparato urinario, come la cistite ed apportano benefici per una corretta attivita' cardiaca.

• Semi di lino. Sono sicuramente i piu' preziosi di tutti i semi oleaginosi, ricchissimi di acidi omega-3, fosforo, magnesio, manganese e rame. I semi di lino sono rivestiti da una cuticola molto resistente che i succhi gastrici non riescono a decomporre, percio' per poter assimilare i nutrienti e' necessario macinarli prima dell'utilizzo e consumarli appena triturati in quanto sono facilmente deteriorabili a contatto con la luce. Per poter trarre maggior beneficio dal loro consumo, e' bene utilizzarli anche sotto forma di olio, che deve essere conservato in frigorifero per tempi brevi, per evitare l'irrancidimento, al quale e' molto soggetto e deve essere consumato rigorosamente a crudo. I semi di lino hanno proprieta' antinfiammatorie e cardioprotettive, oltre ad essere considerati antitumorali per alcuni tipi di tumori come quelli al colon, alla prostata e al seno.

• Noci. Considerate sicuramente la frutta secca per eccellenza, le noci sono i semi oleaginosi piu' utilizzati nella nostra alimentazione, anche se purtroppo spesso ci si ricorda di mangiarle solo nel periodo natalizio. Sono ricchissime di omega-3 e omega-6, fosforo, potassio, calcio, zinco, rame e manganese, vitamine del gruppo B e vitamina E. Aiutano a combattere il colesterolo, hanno proprieta' antitumorali ed antianemiche e svolgono un'azione preventiva delle malattie cardiache. Le noci contengono anche l'arginina, utile per la prevenzione dell'arteriosclerosi.

• Mandorle. Ricche di omega-6, vitamine del gruppo B e vitamina E, oltre a magnesio, ferro, potassio, rame e fosforo. Le mandorle sono altamente energetiche e quindi sono molto indicate durante la gravidanza, per gli sportivi e durante le convalescenze. Hanno proprieta' lassative e grazie alla vitamina E svolgono un'azione cardioprotettiva e antiossidante.

• Nocciole. Ricche di calcio, fosforo, potassio, manganese, rame, zinco, ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E. Sono molto caloriche, facilmente digeribili, leggermente lassative, prevengono i problemi cardiovascolari e abbassano il colesterolo.

• Arachidi. Contengono molte proteine, vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, fosforo, magnesio, zinco e rame. Le arichidi prevengono i problemi cardiovascolari, alcuni tipi di tumore e l'Alzheimer.

• Pinoli. Ricchi di minerali come manganese, ferro, magnesio, potassio, fosforo e calcio, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e vitamina E. I pinoli sono molto indicati per recuperare energia nei casi di stress psicofisico. Hanno anche proprieta' antiossidanti, con particolare effetto sulla pelle.

• Pistacchi. Ricchi di calcio, fosforo, potassio, ferro, zinco, magnesio, rame, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina E. Proteggono il sistema cardiovascolare, abbassano il colesterolo, aiutano il sistema nervoso ed aiutano a combattere batteri e funghi. Svolgono anche un'azione benefica per chi e' affetto da diabete di tipo 2.

Come abbiamo visto, tutti i semi oleaginosi sono preziosi alleati per la nostra salute e sarebbe una buona consuetudine consumarne quotidianamente una piccola quantita', alternandoli con fantasia, aggiungendo una manciata di semi di girasole o di sesamo alle nostre insalate o tre o quattro nocciole al muesli della colazione, mangiando due o tre noci o qualche mandorla come spuntino a meta' mattina, aggiungendo una piccola manciata di pinoli ai nostri piatti di pasta e verdura, impastando il pane con qualche manciata di semi misti, facendo una buona torta alle nocciole o alle mandorle......
...insomma, il limite e' solo la nostra fantasia!

Con questo post partecipo al Linky Party di Alex