Il tempeh, come farlo in casa

Ormai lo sapete, sono una grande sostenitrice dell'autoproduzione! 
Ma ci sono autoproduzioni che proprio mi esaltano :D 
Da qualche mese ho scoperto un'altra autoproduzione in cucina che davvero mi dà grande soddisfazione....il tempeh! 

Dopo il sapone e il pane con la pasta madre, ha conquistato il terzo posto nella mia personale classifica di autoproduzione :-)
Il tempeh è un alimento che ho scoperto solamente un'annetto fa ed è stato subito amore, il suo gusto che ricorda leggermente i funghi mi piace davvero molto! 
Non sapevo nemmeno che si potesse autoprodurre, finchè mi sono imbattuta nella ricetta di Liliana, in arte Veggie, del blog La Regina del Sapone.
Seguendo la sua ricetta ho fatto il mio primo tempeh qualche mese fa e l'ho trovato davvero buonissimo, molto più buono di quello che si trova in commercio.....così ormai lo faccio ogni 15/20 giorni!
La preparazione casalinga è molto semplice e permette di risparmiare moltissimo rispetto all'acquisto del tempeh già pronto.
 
Per chi non lo conoscesse, il tempeh è un alimento ottenuto dai semi della soia gialla cotti e poi fatti fermentare. L’aspetto è quello di un panetto di fagioli pressati e si trova ormai facilmente in tutti i negozi e supermercati del biologico.

Il gusto del tempeh è molto particolare e intenso e il suo sapore ricorda un po' quello dei funghi e a volte delle noci e si presta per diverse preparazioni. Può essere tagliato a fette e insaporito in padella con salsa di soia e accompagnato da verdurine e da riso oppure tagliato a cubetti e inserito nelle insalate o nel cous cous con le verdure o anche tagliato a julienne e fatto saltare in padella con le patate.

Pur essendo molto simile al tofu, si differenzia da questo per le sue caratteristiche nutrizionali e per il processo di lavorazione. Il tempeh, infatti, è un alimento fermentato e, proprio grazie alla fermentazione, conserva tutte le qualità dei fagioli di soia.

Il tempeh è un'ottima fonte di proteine vegetali dall’elevato valore nutritivo e dal basso contenuto di sodio.

E' un alimento tipico dell’Indonesia, originario dell’isola di Java, molto comune anche in altri paesi del sud est asiatico, che da secoli costituisce una fonte essenziale di proteine vegetali nelle diete orientali.  

È un alimento proteico ricco di calcio, ferro e vitamine (B1, B6 e B12), acidi grassi polinsaturi, lecitina e fibra.

Per questo il tempeh può sostituire una bistecca di carne, ma essendo di origine vegetale ha il vantaggio di non far aumentare i grassi del sangue e non acidificarlo, come succede invece quando si assumono proteine animali. 

Pur conservando le stesse proprietà nutrizionali dei fagioli di soia, il tempeh è più digeribile, il processo di fermentazione e gli enzimi ad esso associati rendono i carboidrati della soia molto più digeribili, in particolare gli oligosaccaridi associati alla produzione di gas e alla difficoltà di digerire i legumi tipica di molti individui.

La fermentazione si ottiene aggiungendo ai fagioli di soia, precedentemente cotti, lo starter e cioè il microrganismo in grado di attivare il processo, il fungo Rhizopus Oligosporus. 

Il composto viene quindi lasciato riposare ad una temperatura di circa 30/32° per 24/36 ore.

Le muffe del fungo Rhizopus producono un enzima in grado di scomporre i fitati della soia e ridurne l'acido fitico, aumentando così la capacità dell'organismo di assorbire minerali importanti come zinco, ferro e calcio.

Dal punto di vista nutrizionale, il tempeh risulta un alimento equilibrato e completo.  

100 grammi di tempeh forniscono circa 170 Kcal e contengono circa 20 gr di proteine, 6.5 gr di grassi e 6.5 gr di carboidrati. E' inoltre ricco di omega 3, folati e sali minerali come calcio, potassio e fosforo.

Il tempeh è inoltre un'ottima fonte di manganese, rame, fosforo e magnesio, il tutto reso disponibile in una forma molto più digeribile e assorbibile dall’organismo grazie alla fermentazione. Il suo basso indice glicemico lo rende un alleato ideale per evitare picchi estremi di zuccheri nel sangue.

A differenza di altri prodotti fermentati a base di soia, come ad esempio il miso, il tempeh ha un basso contenuto di sodio, il che lo rende adatto a chi richiede una dieta con poco sale. 
Gli indonesiani che consumano regolarmente il tempeh sostengono che abbia proprietà protettive contro la dissenteria e le malattie intestinali.

I fagioli della soia, che sono gli ingredienti base del tempeh, contengono inoltre dosi elevate di isoflavoni, ovvero quei fitormoni utili nella prevenzione dell’osteoporosi e dei disturbi legati alla menopausa. In questa fase della vita della donna, infatti, si verifica un fisiologico calo degli estrogeni che può scatenare squilibri umorali, vampate di calore, insonnia, aumento della fame nervosa e sovrappeso, tutti disturbi che il consumo di soia può aiutare ad attenuare. Non a caso le statistiche confermano che le donne asiatiche, abituali consumatrici di soia, in menopausa ingrassano meno delle donne occidentali e sono meno colpite dall’osteoporosi e dai tumori ormonodipendenti: i fagioli gialli della soia, infatti, contengono anche le saponine, sostanze che aumentano le difese immunitarie e che hanno un’azione stimolante a livello metabolico.

Ma dopo aver decantato la bontà e la salubrità del tempeh, vediamo come fare per autoprodurlo in casa.

La cosa più importante da sapere è che per la riuscita del tempeh è essenziale mantenere la temperatura di fermentazione a 30/32°. 

Io lo faccio utilizzando l'essiccatore, impostato su T3  che ha una temperatura massima di 40°, ma in realtà all'interno dell'essiccatore la temperatura è sempre sui 30/32° (l'ho misurata col termometro) e in effetti la fermentazione è perfetta.
(aggiornamento: in realtà ho potuto constatare in seguito che la temperatura di 40° dell'essiccatore va bene solo in inverno e in stanza poco riscaldata, mentre in estate e in stanze riscaldate normalmente si ottengono risultati migliori impostando la temperatura dell'essiccatore su 30°)

Se non avete l'essiccatore potete utilizzare una delle due soluzioni proposte dalla ricetta originale, che prevede l'utilizzo del forno.

La soia migliore da utilizzare per il tempeh è quella decorticata perchè così si evita di dover rimuovere le bucce dopo l'ammollo. 

Io la compro sul sito di Tibiona, dove si trova anche lo starter, il fungo Rhizopus Oligosporus.

Ingredienti:

500 gr di soia gialla decorticata biologica 

3 cucchiai di aceto di mele

4 gr di starter per tempeh

Procedimento: 

Per prima cosa mettere a bagno la soia in acqua per circa 12 ore. Durante il tempo di ammollo va cambiata l'acqua un paio di volte.

Quindi risciacquare la soia sotto l'acqua corrente, scolarla e metterla in una pentola capiente, ricoprendola abbondantemente di acqua. Aggiungere 3 cucchiai di aceto di mele e portare a bollore.

Far bollire per circa 45 minuti, quindi scolarla.

Asciugarla distribuendola su uno strofinaccio pulito, ricoprendo con un altro strofinaccio e premendo con le mani fino ad asciugarla bene.

Quindi trasferirla in una ciotola e misurare la temperatura con un termometro da cucina, che dovrà scendere fino a 35°.

Nel frattempo che la soia si raffredda, preparare tre bustine da freezer piccole ( 18 cm x 28 ) e con uno stecchino da spiedino, praticare tanti buchini in ogni busta passandola da parte a parte.

Questo serve a far respirare il tempeh attraverso i buchi durante la fermentazione.

Pesare con precisione la quantità occorrente di starter e, quando la soia avrà raggiunto la temperatura di 35° aggiungerlo nella ciotola e mescolare bene con un cucchiaio.

Distribuire quindi la soia nei tre sacchetti (circa 300 gr di soia per sacchetto). Ripiegare all'indietro la parte in eccesso della busta e schiacciare un po' in modo da ottenere dei cuscinetti spessi circa 3/4 cm. Io chiudo in lembo ripiegato con dello scotch.

Accendere quindi l'essiccatore e posizionare all'interno i panetti ottenuti (io ne metto uno solo per cassettino, nel centro, così la temperatura resta omogenea).

La fermentazione durerà circa 24/36 ore (con l'essiccatore, 36 ore sono perfette) e al termine i semi di soia si saranno legati tra loro e saranno ricoperti di micelio bianco.

Se il tempo di fermentazione è troppo lungo il micelio potrebbe diventare grigio. Quindi, passate le prime 24 ore, controllare se i panetti si sono ricoperti di micelio bianco e sono belli compatti, altrimenti lasciarli ancora a fermentare.

Una volta che i panetti di tempeh saranno ben compattati e completamente ricoperti di micelio, farli raffreddare e quindi estrarli dalle bustine.

Per conservarli si avvolgono con pellicola da cucina e si tengono in frigorifero per non più di una settimana.

 

Ed ora gustatevi il vostro tempeh!
......e fatemi sapere come lo avete cucinato :-)