Spesso chi sta pensando di eliminare la carne e i derivati animali dalla propria alimentazione o ha appena fatto questa scelta è preoccupato di come sostituirli...la prima domanda che ci si pone è: "...e adesso cosa mangio?"
Vorrei spendere qualche parola per chiarire che per "carne" si intendono anche i pesci!
Infatti chi è sensibile alla tematica della sofferenza animale, dovrebbe considerare la sofferenza dei pesci allo stesso modo di quella di mucche, maiali, conigli e galline.
Ci sono studi scentifici che dimostrano che la sofferenza che provano i pesci, restando attaccati agli ami e morendo soffocati, è ancora maggiore di quella degli altri animali. Per chi volesse approfondire qui un link utile.
Chi sceglie di non mangiare carne per motivi etici ed antispecisti, oltre ad eliminare anche il pesce dalla propria alimentazione, non si ciba neanche dei derivati animali, ossia uova e latte, in quanto la produzione del latte e delle uova causa sofferenza animale in maniera forse ancora maggiore della produzione della carne stessa! Per chi volesse, a questo link è scaricabile gratuitamente un opuscolo che contiene spiegazioni molto approfondite sull'argomento.
Da un punto di vista nutrizionale le proteine animali sono perfettamente sostituibili con quelle vegetali, a patto di seguire un'alimentazione bilanciata a base di prodotti naturali, di stagione e sempre variati.
Le proteine sono contenute nei legumi, nei cereali, nei semi oleaginosi, nella frutta secca ed essiccata, nelle alghe e, anche se in misura minore, anche in frutta e verdura.
Ma, al di là dell'aspetto nutrizionale, chi ha appena fatto la scelta vegan si trova in difficoltà proprio nella preparazione dei pasti, quando si tratta di dover sostituire in tavola la portata del classico "secondo"!
Ecco allora qualche suggerimento per portare in tavola un buon secondo che sostituisca nutrizionalmente le proteine animali, senza rinunciare al piacere della buona tavola, con la consapevolezza che nessun essere senziente sia stato sacrificato...
Polpette e burger di legumi e cereali
Uno dei secondi più gustosi che si possono preparare nella cucina vegan sono i burger e le polpette di legumi, cereali e verdure, accompagnati magari da una bella insalatina mista.
Si possono acquistare già pronti, ma sono anche semplicissimi da preparare in casa e sono perfetti per riciclare gli avanzi del giorno prima :-)
Si possono fare di lenticchie, riso, avena e carote come i burger di questa ricetta di Liliana, oppure con farina di ceci, bietole, patate e quinoa come queste polpettine, o con fagioli borlotti e riso come questi burger di Valentina, o ancora queste golosissime polpette al sugo di Daria, fatte con fagioli rossi e miglio.
Sfiziosissime queste cotolette di Valentina, fatte con piselli freschi e verdure.
L'elenco potrebbe proseguire all'infinito, l'unico limite è la nostra fantasia perchè si possono creare burger e polpette con tutti i legumi e i cereali, anche senza glutine, con l'aggiunta di verdure secondo i nostri gusti...basta sperimentare vari abbinamenti e trovare quelli che più ci piacciono! E se non si è portati per gli esperimenti e ci si vuole affidare a ricette già collaudate, facendo una semplice ricerca online ci sarà solo l'imbarazzo della scelta!
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| Burger di lenticchie, riso, avena e carote |
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| Polpette con farina di ceci, bietole, patate e quinoa |
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| Burger con fagioli borlotti e riso |
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| Polpette con fagioli rossi e miglio |
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| Cotolette di piselli freschi e verdure |
Farifrittata, farinata, falafel, hummus e bastoncini di ceci
I ceci e la farina di ceci sono, a mio parere, fondamentali per molte preparazioni vegane, anche nei ripieni di torte salate, polpettoni e sformati.
I falafel ad esempio sono un piatto tipico della tradizione mediorientale che può diventare un ottimo secondo piatto anche sulla nostra tavola. Si tratta di buonissime polpettine a base di ceci e spezie che si possono preparare facilmente sia con un composto secco che si trova già pronto in commercio che partendo dai ceci secchi. Qui la ricetta.
Con i ceci si prepara anche l'hummus, gustosissima salsa che può accompagnare falafel o altri secondi piatti.
Anche la famosa farinata ligure è fatta a base di farina di ceci e può essere arricchita con erba cipollina, cipolla tritata, rucola o altre erbette.
Uno degli usi più interessanti della farina di ceci è quello della praparazione delle farifrittate, frittate ovviamente senza uova, con vari tipi di verdure come bietole, piselli, zucchine o patate e cipolle come questa.
Un'altro goloso piatto che si può preparare con la farina di ceci sono questi sfiziosi bastoncini, fatti appunto con farina di ceci, di mais e di riso.
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| Falafel |
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| Hummus di ceci |
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| Farinata |
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| Farifrittata di patate e cipolle |
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| Bastoncini di ceci |
Sformati, tortini, polpettoni, quiche e cocotte
Per portare un buon secondo in tavola si può anche optare per tutta una serie di tortini, sformati, quiche, polpettoni e cocotte.
Fantastici ad esempio questo sformato di spinaci di Valentina e questo tortino di ceci e broccoli di Camiria.
E ancora questa golosissima quiche ai peperoni di Uno Cookbook, questa torta a base di lenticchie rosse e questo polpettone di pane e lenticchie.
E cosa ne pensate di queste fantastiche cocotte di crema di zucca e tofu? E di questo polpettone di verdure al curry?
Insomma, anche qui l'unico limite è la fantasia...
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| Sformato di Spinaci |
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| Tortino di ceci e broccoli |
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| Quiche ai peperoni |
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| Torta di lenticchie rosse |
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| Polpettone di pane e lenticchie |
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| Cocotte di zucca e tofu |
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| Polpettone di verdure al curry |
Insalate di legumi
I salutari legumi è anche possibile presentarli in tavola semplicemente sotto forma di insalata, cotti in acqua e poi conditi con olio, prezzemolo, cipolla e altre spezie, o in maniera più gustosa come ad esempio questi buonissimi ceci speziati con porri e uvetta di Manuela, oppure saltati in padella come questi ceci con porri e mele e cannellini con porri e castagne di Daria o ancora come questo curry di zucca verza e ceci di Lucy.
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| Ceci speziati con porri e uvetta |
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| Ceci con porri e mele |
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| Cannellini con porri e castagne |
Formaggi vegetali
Come secondo da portare in tavola si può anche scegliere tra i vari tipi di formaggi vegetali, disponibili in commercio già pronti oppure da autoprodurre partendo dal latte vegetale o dalla frutta secca.
Qui la ricetta per la ricotta di mandorle, qui quella per il formaggio tipo quark, qui per la formaggella di noci di macadamia e nocciole, qui per il formaggio di anacardi e qui per la ricotta di soia.
In rete si trovano una miriade di ricette per autoprodurre vari tipi di formaggi vegetali.
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| Ricotta di mandorle |
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| Formaggio quark |
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| Formaggella di noci di macadamia e nocciole |
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| Formaggio di anacardi |
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| Ricotta di soia |
Seitan
Il seitan è uno dei più classici sostituti della carne, alla quale è molto simile nell'aspetto. Si ottiene dalla lavorazione del glutine del grano, è molto gustoso, ma si ritiene non sia un bene abusarne in quanto, se consumato in quantità eccessive, potrebbe scatenare intolleranze al glutine.
E' possibile acquistarlo già pronto sotto forma di arrosto, fettine, tranci e wurstel oppure autoprodurlo, qui la ricetta.
Con il seitan è possibile preparare ragù, spezzatino, involtini, arrosti, scaloppine, polpette, seitan tonnato e molte altre preparazioni come questi straccetti di seitan con mandorle e limone.
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| Seitan autoprodotto |
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| Ragù di seitan |
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| Spezzatino di seitan con crema di capperi e limone |
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| Involtini di seitan con spinaci e nocciole |
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| Arrosto di seitan |
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| Polpette con salsa di pomodoro |
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| Seitan tonnato |
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| Straccetti di seitan con mandorle e limone |
Tofu
Il tofu è un ingrediente molto versatile in cucina. Ottenuto dal latte di soia cagliato, si può acquistare già pronto oppure prepararlo in casa partendo dal latte di soia commerciale o da quello autoprodotto.
Il tofu si può mangiare semplicemente tagliato a fettine e saltato in padella con salsa di soia, oppure a dadini nell'insalata verde o nelle insalate di riso o pasta, frullato ed inserito nel ripieno di torte salate come questa o anche strapazzato, come in questa golosa ricetta di Lucy, oppure in preparazioni dal gusto più deciso come questo tofu in salsa verde al limone e olive della ricetta di Carla.
Con il tofu è possibile preparare anche burger, polpette e medaglioni, come questo di Valentina, preparato con tofu e verza.
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| Torta speziata con zucca e spinaci |
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| Tofu strapazzato |
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| Tofu in salsa verde al limone e olive |
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| Medaglioni con tofu e verza |
Come il tofu, ma fatto con il latte di canapa, è l'hemp-fu. Si autoproduce facilmente partendo dai semi di canapa ed è buonissimo! Ottimo con una insalatina di accompagnamento.
Qui la dettagliata ricetta di Daria per preparalo in casa.
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| Hemp-fu |
Tempeh
Dal particolare sapore che ricorda noci e funghi è il tempeh, facilmente reperibile nei negozi del biologico e di alimentazione naturale, ma anche semplice da autoprodurre.
Qui la ricetta per farlo in casa.
Il tempeh è un cibo fermentato ottenuto dai fagioli di soia gialla e si può mangiare semplicemente saltato in padella, insaporito con un po' di salsa di soia oppure tagliato a dadini o a striscioline e saltato con patate e carote o altre verdure a piacere.
Qui una ricetta sfiziosa per tempeh in salsa agrodolce e qui per un tempeh in salsa speziata.
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| Tempeh autoprodotto |
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| Tempeh saltato con patate e carote |
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| Tempeh in salsa agrodolce |
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| Tempeh in salsa speziata |
Muscolo di grano e mopur
Dall'aspetto del tutto simile alla carne, il muscolo di grano viene preparato con il glutine di grano, come il seitan, ma con l'aggiunta di farina di legumi.
Anche il mopur, come il muscolo di grano, è preparato con glutine di grano e farina di legumi, soprattutto lenticchie, ma con l'aggiunta del lievito madre, che rende il prodotto finito più digeribile.
Sia il muscolo di grano che il mopur si possono definire evoluzioni del seitan, ma l'apporto proteico di entrambi è migliore rispetto a quello del seitan perchè, essendo composti da cereali e legumi, contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Sia il muscolo di grano che il mopur si possono trovare in commercio sotto forma di arrosto, filetto, spezzatino, burger, ma anche affettati e salsicce.
Qui una delle molte ricette per preparare in casa il muscolo di grano e qui per autoprodurre il mopur.
Molti sono i modi di cucinare sia il muscolo di grano che il mopur, come ad esempio questo buonissimo stufato di muscolo di grano con verza e melagrana o questi straccetti all'orientale di Erbaviola o questo sfiziosissimo filetto ai mirtilli o ancora queste scaloppine di mopur ai funghi.
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| Stufato con verza e melagrana |
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| Filetto di mopur ai mirtilli |
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| Fettine di mopur ai funghi |
E dopo questa carrellata di prelibatezze, per le quali ringrazio di cuore tutti gli autori, sicuramente chi pensava che mangiare vegano significasse mangiare in modo triste, monotono e privo di gusto si dovrà ricredere ;-)
